基本の健康的な食事の採り方として、満足感を減らさず健康的な食物をとる食事が大切です。
まず、主食に何を選ぶのか。
主食は白米よりも玄米などを摂ると満足感を減らさず、機能性の高い主食として考えられます。
玄米は食物繊維が豊富で噛みごたえもあることから、噛むことで満足感があります。
また、食べる順番を低カロリー、食物繊維の多い野菜などから食べると食べ過ぎの防止や糖質の吸収を穏やかにします。
青野菜の食物繊維からお肉やお魚のタンパク質そして、ごはんの糖質へと食べていきましょう。
食べ方ですがよく噛むことです。
一口で30回を目安に噛むことで、満腹中枢が刺激され少量で満腹感を得られることから食べすぎを防止します。
後、自分自身の体に合わせることの大切です。
例えばコレステロールが気になる人は食物繊維を多くとりましょう。
食物繊維はコレステロールを対外に排出する働きがあります。
また、悪玉コレステロール（LDL）の酸化を防ぐためにも抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eを含む食材を摂ると良いでしょう。
例えばかぼちゃを煮物に、ブロッコリーを茹でて軽く味付けしたり、モロヘイヤをおひたしに納豆はそのままでいただき、わかめや昆布はお味噌汁にするなど、食事として工夫をすれば多く摂取できます。
血糖値が気になる方は、水溶性の食物繊維がおすすめです。
食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、どちらも大切ですが糖質の上昇を穏やかにするのが水溶性の食物繊維です。
料理としては大麦をご飯に混ぜる。オクラを焼いたり、湯がいたり、明日葉をスムージーに。
モロヘイヤをおひたしに。納豆はそのままで。
血圧が気になる人は、カリウムを含む食材を摂ると良い等、栄養の機能を理解して食材を選び食べやすく調理することが健康的な食事をとることが出来ます。
この記事を執筆・編集したのはTERADA医療福祉カレッジ編集部
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